DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Gärna Zombie squats  på första frontböjseten, men prep efter behov!

3 set

A1 Back- eller Safetybar squat gärna med kedjor* @31×1 x 6 reps
A2 Db ext rot @3010 x 6-7 reps 

2-4 set

B Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 5-10 reps / ben
[OBS denna vecka så gör alla första setet utan vikt. Om det är lätt så gör upp till 10 reps och överväg sedan nästa set med goblet hold. Även det ”lätt” och du nådde 10 reps, så fortsätt till nästa del i progressionen, men stanna sedan där. Ingan skivstänger idag alltså. Se fullständig progression nedan!]

C ”Dan före dan före dan före…”

På tid
21-22-23 reps av
Db snatch alt hand
Burpees utan hopp eller klapp

För det första så hoppas vi att ni får en riktigt mysig jul och nyår! 😌🎄🎇🕯🏋️‍♀️

JINGLE HELLS 8.0 är årets vintertävling! De tre grenarna kommer länkas på julhelgsinlägget här på hemsidan och läggs endast upp i vår facebook-grupp där anvisning står för hur de ska genomföras och rapporteras: https://www.facebook.com/groups/crossfituppsala

Om gör alla grenar och ni skänker minst 100 kr till vår Musikhjälpenbössa med kommentaren JH8 så är ni med om officiell tävlan med lite priser, men framför allt vinner ni  bragging rights och äran att ni skänkt pengar till en bra sak 😊 https://bossan.musikhjalpen.se/crossfit-uppsala

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet.

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

Perioden som över den här perioden kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/