DAG 6 – Uppvärmning:

–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set

A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 3-4 reps

A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps

*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 5 reps av vald variant, men får göra fler.

2-4 set

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”Leka med Viveka”

17 min amrap

Med 1 KB/Db:
clean + sving* + frontböj + 2 alt reverse lunge + frontböj + STOH + 2 alt reverse lunge x 6 varv – valfria handbyten
+
Varannat varv:
1. 250 m rodd eller 18 burpees**
ELLER:
2. 45-60 sek av valfri planka, hollow hold eller jägarvila (med bear hug hold)**

*1H-sving får alltid bytas mot KB-snatch om man vill öva på det, tänk på att det ska vara en ”sving-rörelse” då och inte från marken
*är ni fler 8 på passet så dela in gänget i lag 1 eller lag 2, växla mellan rodd/burpees eller planka/jägarvila varannat varv. Är ni färre än 8 så växla gärna men då får ni byta som ni vill 😅

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/