DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Press med start från golv eller från rack x 4-6 reps
A2 Pull ups i stång x 8-10 reps*
*ok att ackumulera i 2 set
2-4 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1
B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps
C ”Tore. Kov.”
I lag om två – en jobbar en vilar
13 min amrap av
1 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
2 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
Öka en rep per varv upp till 6 reps.
Båda gör då 30 reverse lunge med eller utan vikt och sedan börjar ni om från 1 rep igen!
Ta hjälp av PUMen och se oavsett till att kunna göra minst 4 pull ups med det motstånd som önskas.
Ny träningsperiod börjar här och rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Press med start från golv x 6 reps: 40-50-55kg
A2 Pull ups i stång x 4+4: PUM-20kg, ringrodd
2-4 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1
B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps: stång, 55kg
C “Tore. Kov.”
I lag med Daniel R, en jobbar en vilar
13 min amrap av
1 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
2 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
Öka en rep per varv upp till 6 reps.
Båda gör då 30 reverse lunge utan vikt och sedan börjar ni om från 1 rep igen!
Ett komplett varv och hela vägen upp till 5/arm för båda innan vi körde parallellt på ett varv med 6reps.
Snyggt jobbat men vilka av delarna av progressionen för support / dips gjorde du? 🙂
DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Press med start från golv x 4-6 reps @ 25-32,5-35 kg
A2 Pull ups i stång x 8 reps* @ PUM + 30 kg
*ok att ackumulera i 2 set
3 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 20 sek → support i ställning x 20 sek
B2 Höftlyft med vikt, paus i ytterläge x 6 reps @ 15 kg
C “Tore. Kov.”
I lag om två – en jobbar en vilar
13 min amrap av
1 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
2 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående
Öka en rep per varv upp till 6 reps.
Båda gör då 30 reverse lunge med eller utan vikt och sedan börjar ni om från 1 rep igen!
Hann med att göra ett varv med 16 kg KB + 30 revers lunges utan vikt + upp till 3.
Samma fråga som till Gustav, vilken del av progressionen gjorde du på B1? 🙂