DAG 2 – Uppvärmning:

Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Press med start från golv eller från rack x 4-6 reps
A2 Pull ups i stång x 8-10 reps*
*ok att ackumulera i 2 set

2-4 set
B1 Övning för dips, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek → support i ställning x 15-30 sek → support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek → support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 

B2 Höftlyft med eller utan vikt, paus i ytterläge x 6-10 reps

C “Tore. Kov.”

I lag om två – en jobbar en vilar

13 min amrap av
1 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående

2 x 1H-sving + 1H-clean + 1H-STOH / hand
BYT PERSON som gör ovanstående

Öka en rep per varv upp till 6 reps.
Båda gör då 30 reverse lunge med eller utan vikt och sedan börjar ni om från 1 rep igen!

Ta hjälp av PUMen och se oavsett till att kunna göra minst 4 pull ups med det motstånd som önskas.

Ny träningsperiod börjar här och rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/