DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Bror….ror?”
i lag om upp till 4 personer – se uppägg nedan!
20 min amrap
20 Devilpress med en db
40 Goblet squats med db/kb
60 burpees
80 svingar
100 cals rodd
Score: reps och cals
Tiebreaker: snittvikt på de kettlebells eller kettlebells ni använder
Ni delar upp jobbet som ni vill, alla får jobba samtidigt med olika övningar MEN för att börja med nästa varv så måste alla övningar göras klar, så här blir det lite taktik! Så håll tungan rätt i mun med hur ni redovisar reps, ni vill ju inte göra dubbelt eller fastna på något! Ni får dock bara EN roddmaskin och den håller ju koll på cals 🚣♂️😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
Upp till 30 set (ett varv är 5 set) av
30 sek jobb 30 sek vila
1. jump squats
2. reverse lunge
3. Lateral shuffle höger
4. Sneda och långsamma mountain climbers
5. Lateral shuffle vänster
Pass 2:
5 set
4 min löpning @ snabbare än 7 min-tempo – gåvila 4 min
ELLER
2 x 20 min ”around the world” – blanda konditionsmaskiner i källaren, 60-90 sek på varje innan du byter – vila 10 min mellan set
3 set
A 2 varv av
Power clean + 2 Front Squat direkt till 3 STOH: 50kg
2. Team-wod!
“Bror….ror?” i lag med Kristoffer så körde vi en skalad variant där vi delade reps till hälften och sedan gjorde vi hältfen var, 20 minuter.
20 min amrap
10 -5/5 Devilpress med en db, 22,% & 15kg
20 -10/10 Goblet squats med db/kb -24&20kg
30 -15/15 burpees
40 -20/20 svingar @24kg
50 cals rodd
Vi fick ihop fyra kompletta vara plus 20 kcal rodd och 5 devils press, 10 GSQ och 1 burpee.
Score: reps och cals
1. Backsquats x 2 reps @ 40-50-70-75 kg
2. Bulgariska split squats x 6 reps / ben @ 2×12 kg
2. Team-wod!
“Bror….ror?”
i lag om upp till 4 personer
20 min amrap
20 Devilpress med en db @ 9 kg
40 Goblet squats med db @ 9 kg
60 burpees
80 svingar @ 16 kg
100 cals rodd
Vet inga cals eller reps men med ett team tillsammans med Jens, Helen och Lovisa så känner man sej stark.:-)
Joel inte Jens😉