DAG 5 – Uppvärmning:

-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt jorden runt med lätt vikt och övningar från BONUS-delen

-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Bänkpress med fatbar @30×1 x 3 reps
A2 3 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 2 reps – EJ till max, tänk samma vikt som om du skulle gjort ca 4 reps
1H-rodd med kb/db x 6-8 reps / arm

B “Taget Tage”

I lag om 2 – med valfria byten*

12 min av följande med flygande byten:

4 min amrap
Dra / putta släde x 20 m
-3 burpees vid varje byte av den som nyss jobbat
+
4 min amrap
Shuttle run x 20 m (eller suitcase carry)
-6 KB-clean & STOH eller KB-snatch – valfria handbyten – vid varje byte av den som nyss jobbat
+
4 min amrap
Bära säck x 20 m (eller goblet hold kb-carry)
-9 air squats vid varje byte av den som nyss jobbat

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Bänkpress med fatbar – ta helst en riktig fatbar och inte en vanlig stång med fat gripz – innebär att du måste tänka mer på att greppa stången och engagera underarmens muskler än om du bänkar med vanlig stång. Fokus på att PUMen används för A2 idag och tänk på att 1H-rodden kommer påverka vad du orkar med när du gör Pull ups .

På avslutningen: Fördela deltagare på alla stationer och vilka vikter ni ska köra på där ni drar eller puttar släde innan ni kör igång. Det lag som vill köra tyngst på släde börjar där och sedan slänger de av en-två vikter om nästa gäng vill ha lättare (så kolla vilka ni ska byta med). Drar ni släde så behöver ni koppla en ring som ni kan dra i, det finns i containern. Det är ett tios om du vill och behöver jobba med att få mer skottsäkra knän, MEN det kommer bli högre intensitet om ni puttar släden framåt, och dessutom så kommer ni få jobba mer med höftböjarna. Det blir ju så klart också lite taktik i hur många gånger ni byter, kör hårt! 😅

Under sommaren har vi kunnat öka på antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!

Vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen för att underlätta och av den anledningen så dyker inte STRONG-pass upp den här sommaren. Men superroligt att det frågats om det! Även BONUS-upplägget hänger kvar tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare 💪

Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍

Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️