DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Joel Svingaman”
I lag om upp till 2 med 16 min rullande klocka:
Minut 0-8
Löpning samtidigt – Totalt 1600 m, dela som ni vill (tex 800 m per person)*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10+10 m lunge steps
10 alt kb snatch eller 1H-sving
Minut 8-16
Totalt 1600 m löpning, dela som ni vill*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
14 svingar
14 mountain climbers
*Om en i laget inte kan springa, så springer den som kan 800 m och den andre jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer:
Airdyne, Battle ropes, Bära säck fram och tillbaka och Putta lätt släde.
Välj förslagsvis två övningar och växla mellan dessa. Dela broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning! 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
1-2 set av
20 min amrap av
Switch lunges x 4
6-point burpees x 8
Lunge steps x 12
Mountain climbers, helst sneda x 16
Death march utan vikt x 20
X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 24
vila upp till 10 min
Pass 2:
6-10 set @ 2.5 k-tempo från härom dagen
600 m löpning
vila lika länge som du sprang – under halva vilan gå baklänges i lugnt tempo
3 set
A1 Fat bar marklyft @30×1 x 1 rep @ fat bar + 30 kg
A2 Push up x 8 reps
A3 Farmers walk med handtag x 20 m* @ handtag + 20 kg/handtag
“Joel Svingaman”
I lag om upp till 2 med 16 min rullande klocka:
Minut 0-8
Battle rope 4 min – 40 sek/20 sek
+
Amrap
10+10 m lunge steps
10 alt kb snatch eller 1H-sving
12 kg KB
Minut 8-16
Battle rope 4 min – 40 sek/20 sek
+
Amrap
14 svingar @ 16 kg
14 mountain climbers
Vet inte hur många varv på varje 8 min. 😉