DAG 1 – Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Front squat (eller Safetybar squat) @30×1 x 5-8 reps
A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben
B ”Jessika VS Jessica”
5 varv på tid
15 svingar
150 m löpning eller 6×20 m shuttlerun eller 4×20 m med KB anyhow*
*ok att växla hur ni gör för varje varv
|time cap 10 min]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida
På benböj så var noga med tempot och inte för tungt. Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusrea mer på baksidan.
Förra veckan ökade vi till 12 platser på samtliga pass. Med hänsyn för varandra vid bokning så bör det inte vara några problem alls för alla att få sina viktiga 2-3 pass / vecka och med det sagt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver.
När restriktioner om antal per kvadrat tas bort så kommer vi kunna utöka Öppet gym-bokningarna för att underlätta träningen och användandet av lokalen än mer. Vi vill fortsatt påminna om att boka Bakgård om det är fullt inne, på så vis kan du ändå träna på som vanligt vid bra väder och vara med när vi kör gruppträningen utomhus!
Vi fortsätter med samma BONUS-övningar ett tag till. Detta för att ni ska känna igen dem och lättare veta vilket motstånd ni kan göra när ni lägger in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN, den hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer