DAG 5 – Uppvärmning:

Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set

A1 Med stång eller 2kb/db: Floor press @31×1 x 4+ reps

A2 Pull ups eller ringrodd i svår vinkel x 3.2.1 reps – OBS: tanken är samma belastning på alla 3

A3 PUM-push down x 8+ reps

B “Eivor vs Nejvor”

10 min amrap 

5 slam ball thruster (m släpp)

10 m lunge step med slam ball anyhow

5 slam ball thruster (m släpp)

10 m lunge step med slam ball anyhow

4×20 m shuttle run med slam ball eller 6 slam ball burpees

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

A1 går att göra med stång, antingen med hjälp från kompis eller genom att få upp stången på två viktskivor vi start. För att göra A2 mer utmanande så använd gärna false grip, då kan även ringrodd bli riktigt utmanande och en bra variant om du gjorde pull ups dagarna innan. En punkt mellan, tex 4.4, innebär att du gör 4 reps vilar lite (släpper in kompisen tex) och sedan gör resten av repsen. Fokus på att PUMen används för A3 idag och vill man göra A3 svårare så använd gärna ringar.

På avslutande del så ta ut varsin slam ball, viktigt att dessa INTE blandas med de som ligger i continern, de är lite skamfilade och det är därför de bor där 😄

Vi har ökat på platser på gruppträning utan pass före eller efter samt på gruppträning där det inte är pass efter.

På dessa pass – alltså de “fristående” eller de sista för dagen – så är det ok om passen blir lite längre men på pass där det är bokningar efter så ska vi alltjämnt vara klara med passet vid 40-45 min och att din bokning gäller till minut 50. 

Även om vi utökat platser med cirka 15% så vill påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym eller Bakgård på de tider du brukar träna, så kan du vara med när vi kör utomhus.

På Bakgården kan du alltid träna, men då vill vi att du bokar “Hemma / Bakgård” i bokningssystemet. Det går utmärkt så länge du inte använder gymmets faciliteter, då behöver du boka Öppet gym.

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪