Uppvärmning:
Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) jorden runt med lätt vikt

3 set
A1 Med db/kb: bänkpress eller Floor press x 8 reps
A2 Pull ups i stång eller ringar, gärna med false grip x 2.2..2 reps*

*gör första repsen, vila under tiden kompisen gör sina första och så vidare

B “Double-Douglas”

8 min amrap – valfria handbyten av:
2 Db Devil press med så strikt armhävning som möjligt
2 Db STOH
2 Db squat clean eller PC+FS

*På minut. 0-2-4-6 gör 1-5 elephant walk, wall walk, handståendeövning eller HSPU (excentriskt eller ned och upp)

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Get up på valfritt sätt, tex no hands get up eller vanlig turkish get up med eller utan vikt x 2+ reps / sida
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 3+ reps / ben
Cuban press med hantlar @3011 x 5+ reps

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens BONUS, se ovan

B På tid

1-2.3…8-9-10-9-8-…3-2-1 reps
Air squats
Lunge steps
X-hopp
-mellan varje set gör ett set armhävningar, valfritt antal