Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång x 7+ reps
A2 Strikt press med skivstång x 7+ reps

B “Vasa-Torbjörn”

13 min amrap av

200 m rodd eller 12 burpees*
2 varv per hand av:
1H-KB DL x 4
1H-svingar x 4
1H-frontrackade utfall x 4
BYT HAND

*3 börjar på rodden, därefter är det första till kvarn eller att ni försöker köra varannat eller var tredje set

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm

7+ reps innebär: du ska göra en variant du minst kan göra 7 reps av. Glöm nu inte BONUS-delarna, antingen när du står och hänger i väntan på nästa set (särskilt i inledande set innan du lyfter så tungt) eller i avslutningen av passet.

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng allmänt + Dagens BONUS, se ovan

B Amrap 8 min av
8 mountain climbers
6 benböj (med hopp)
4 sneda mountain climbers
2 utfall (hoppande)