Uppvärmning:
Övningar som kommer och jorden runt med lätt vikt

På max 30 min inklusive uppvärmningen:
3 set
A1 Valfri skulderövning från “Ultimate shoulder prep”
A2 Bänkpress* x 3 reps
A3 Pull ups i stång eller ringar** x 2.2 reps

*utmärkt alternativ är Floor press med 2Db/Kb
**prova gärna false grip i ringar som alternativ till tunga pull ups

B “Julius”

8 min amrap av
4 KB-clean & (push) press – ena handen
4 goblet squats
4 KB-clean & (push) press – andra handen
4 goblet hold lunge step

*Varje gång du ställer ner vikten gör 15 X-hopp

Hemma-Bonus

2-4 set 

No hands Get up x 10 alt sida reps / arm
Cuban press med något lätt i händerna (tex två burkar) @3011 x 6-10 reps
Shrimp squat till höjd du kan kontrollera x 4-6 reps / ben

Med 2.2 på pull up-delen så menas att du upprepar den vikt som du först gjort 2 reps med efter en paus av ca 10-15 sekunder. Måste du sänka vikten så var vikten på de första 2 repsen för tung!

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B För sammanlagd tid:

5 min amrap av
10 air squats
10 mountain climbers

valfri vila

5 min amrap av
5 burpees med högt hopp
5 super-mans ellre body weight good mornings