Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

På max 20 min inklusive uppvärmningen
3 set
A1 Trap bar marklyft* eller 2KB marklyft @31×1 x 3-5 reps
A2 SL RDL med 1-2 Kb x @30×0 x 5 reps / ben
A3 Stående triceps ext med db/kb x 6 reps + 10-30 sek waiters hold i slutet av varje set / arm

*ha gärna gummiband på en av trap bars:en

B “Fanny-Fun”

12 min amrap

2 varv av
Db/KB-Clean x 6 alt hand eller Tung slam ball till axel x 6 varannan axel
Reverse lunge med goblet hold eller Bear Hug Hold x 6
+
2 varv
Burpees med högt hopp x 6 reps
X-hopp x 12
+
2 varv av
Valfri hold med Db/KB eller Tung slam ball x 20-30 sek / hand
Mountain climbers x 12

Hemma-Bonus

2-4 set
Elephant walk där du håller submax i botten av varje rep x 5 reps
Side plank mountain climber x 5 reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 5 reps / ben

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg + Dagens Hemma-Bonus, se ovan

B Tabatas på 16 min, gör en övning åt gången:

Tabata air squats
Tabata sit ups
Tabata lunge steps
Tabata mountain climbers, sneda

1 min vila mellen varje tabata

SCORE: räkna totalt antal

*En tabata = 8 varv med 20 sek jobb / 10 sek vila på varje övning