Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Bodil-Sjöbod med rodd”
I lag om upp till 2:
2 varv av
2 min av:
P1 – Rodd x 50 sek amcal*
P2 – Goblet squats x 6 + amrap mountain climbers
-vila 60 sek
2 min amrap – en jobbar en vilar
Db snatch x 12
Burpees x 6
-vila 60 sek
*50 sek på första rodden, den andra rodden är tills 2 min har gått
SCORE: cals på rodd
[tot 11 min]
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
- Jepp, det börjar bli kyligt men med en tröja och överdragsbrallor eller löpartights under shortsen eller bara för den delen så går det utmärkt att springa ute!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
A1: Strikta pull ups x 5: Kroppsvikt, tre set
A2: Floor press med 2x db @20×1 x 6: 2×25-2×27,5-2x30kg
2. Team-wod!
“Bodil-Sjöbod med rodd”
I lag med Josef.
2 varv av
2 min av:
P1 – Rodd x 50 sek amcal
P2 – Goblet squats x 6 + amrap mountain climbers
-vila 60 sek
2 min amrap – en jobbar en vilar
Db snatch x 12 delade 6/6 @22,5kg
Burpees x 6 delade 3/3
-vila 60 sek
SCORE: 62+52=114kcal (markant jobbigare varv 2)
Snatch och burpees hann vi tre kompletta varv samt tre varv minus en burpee.
Kul men jobbig avslutning!
Roligt att höra!
3 set
A1 Trap bar marklyft @31×1 x 7 reps @ Trap bar + 20-30-40 kg
A2 SL RDL med kb “off set” x @3010 x 6 reps / ben @ 16 kg
A3 Stående triceps ext med db x 6-8 reps / arm @ 6 kg
2 varv av
2 min av:
P1 – Rodd x 50 sek amcal
P2 – Goblet squats x 6 + amrap mountain climbers @ 12 kg KB
-vila 60 sek
2 min amrap – en jobbar en vilar
Db snatch x 12 @ 9 kg
Burpees x 6
-vila 60 sek
SCORE: 61 cals (höjde med 1 kcal på andra varvet) 🙂
Snyggt!