Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång x 8 reps
A2 Strikt press med skivstång x 6 reps

I väntan på övriga övningar
Db ext rot @3010 x 6 reps / arm
Powell raise på golvet stödd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 6 reps / arm

B “Känn ingen sorg med Frideborg”

15 min amrap i lag om upp till 3

P1 – Rodd amcal ELLER vila*

P2-3 – var och en gör 3 varv av**
1H-KB DL x 4
1H-svingar x 6
1H-frontrackade utfall x 6
BYT HAND

*wn i laget är hela tiden på rodden eller så tar extravila, det beror på vilken taktik laget har.

Tryck och dra och när ni väntar på er tur så smörj axlar och skuldror med fina övningar ni säkerligen känner igen. Powell raise i sidoplanka är fö jättesvår så där blir det lätt-lätt vikt! 

Sen fart och fläkt på resten och glöm inte att ha en rengöringskit vid roddmaskinen vid behov!

Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 2 set

2 min jobb – 1 min vila av amrap

1. Burpees + 4 benböj
2. Sidoplanka – valfria sidbyten
3. Sit ups x 10 + Push ups x 5
4. Botten av benböj + varje gång du måste vila gör 3 elephant walks