Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen – riktlinje är 3 set på varje övning:

Clean anyhow + FS + 1-2 STOH
+
Med start från marken: OHS @ 31×1 x 2-3 reps

[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

B “Hannele Handfaste”

5 set

90 sek under av
10 (eller färre) valfria variant av pull ups eller ringrodd*
+
Amrap
4 höga svingar
4 lateal burpees över kettlebell eller bock

1 min vila

*bestäm variant och antal reps (max 10 reps) individuellt, flygande start vid behov

*OBS – valfritt att springa 400 meter istället för det tredje setet – OBS*

[totaltid 11.5 min]

A-delen är upplagd så att du valfritt får välja hur mycket tid du väljer på det första komplexet för att sedan göra några set av OHS med start från marken, troligen blir dessa rätt lätta. Det är inte meningen att ni ska växla mellan dessa, men om logistiken tillåter det så är det ok 😊

Om det är så att du heter Gustav eller bara vill ut och vädra dig efter 2 set, så spring 400 m istället för det tredje setet och avsluta sedan med de två sista seten som du inledde med. 💪

Vi påminner också om att vi till mitten av januari har 40 minuters gruppträningspass och ett tak på 8 personer på passen tills vidare, samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 15 min amrap
Cirka 200 m löpning – gärna lite uppåt
Gåvila tillbaka
*valfritt att göra 5 djupa grodhopp och 12 utfallsteg på väg tillbaka

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]