Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Front squat @32×1 x 6 reps*
A2 Reverse lunge från plattform med 2db/kb vid sidan x 6 / ben
A3 1-2KB Clean & press x 4-6 reps

*ont i armbågar / handleder? Glöm inte vår safety bar eller kör 2KB frontrackade

2 set
B1 Lateral plate slide, lätta och långsamma x 6-8 alt ben
B2 Copenhagen plank på golvet (med vikt) x 20-30 sek
B3 1H-ringrodd @30x1x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “GTOH Gottfrid”

På tid:

2Db Devil press x 10 reps
2Db Renegade row x 15 reps
Reverse lunge (med 2kb frontrackade eller Goblet hold) x 20
2Db GTOH* x 25 reps
Reverse lunge (med 2kb frontrackade eller Goblet hold) x 20
2Db Renegade row x 15 reps
2Db Devil press x 10 reps

*ground to overhead, valfri teknik, tex clean & push press eller 2db snatch. Det är ÄVEN ok att ta en hantel åt gången men då blir det reps antalet per hand

[time cap 10 min]

Böj och utfall och andra härliga grejer! Idag har ni ett helt videobibliotek att kika på, så jag håller mig kortfattad ☺️

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, är du inte på gymmet en längre period så rekommenderar vi varmt att du följer Dagens pass så gott du kan på distans. Givetvis bör du för övrigt ha lite grejer hemma! Men är det så att du vill riva av något pass med bara kroppen så kommer tips på det här under, glöm inte att skriva resultat här på sidan om du gör passet!

A Uppvärming allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 10 min amrap
10 air squats
10 reverse lunge
5 armävningar med den teknik du behärskar, gärna tung variant