Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång x 4-6 reps
A2 3-5 2KB Clean & press + 3-5 STOH
A3 Gorilla Rows med samma 2KB @21×1 x 10-14 alt reps

Bonus i väntan på övriga övningar
Jägarvila x 30-60 sek
Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm

B “Virginia Varg”
15 min amrap
1H-db hang clean x 6-10
1H-frontrack böj x 6-10
1H-db snatch x 6-10
1H-frontrack reverse lunge x 6-10 alt ben
BYT ARM

På minut så 0-4-8-12 välj valfritt mellan:

200-400 m löpning
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
Goblet hold i botten av en benböj x 20-30 sek

Fokus på A1-A2 på dagens pass. Eftersom dessa delar kan ta lite tid, speciellt eftersom det är tänkt att Gorilla rows på A3 görs med samma 2kb som på A2, så passa på att ge er rotator cuff lite kärlek med Db ext rot eller så stå ett par vändor i Jägarvila! 

På avslutande del så är det gott om valfrihet! 6-10 reps är ett ganska stort spann och det beror lite på vilken vikt ni väljer eller får tag på. Det går att använda KB också, men fokus på Db på denna. Sen något så ovanligt som valfrihet på minut 0-4-8-12! Passet får en helt annan karaktär om ni väljer att löpa, betydligt mer konditionsbaserat så klart, men varför inte? Med en varm tröja så löser ni det!

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng, allmänt så du blir varm. Gärna hopprep om du har ett och valfria gummibandsövningar

B 5 set av
40 sek jobb – 20 sek vila
1. Burpees
2. Benböj
3. Sit ups eller annan rak magövning
4. Utfallsteg
5. Sneda mountain climbers

[Vid behov vila 1 extraminut mellan set]