Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Rune Run!”
14 min amrap i lag om upp till 2:
3 set per person av:
P1: 300 m löpning eller 400/300 m rodd eller 20 burpees
P2: 20 slam ball thrusters (med släpp) eller slam ball wall balls ute
+
Amrap
20 mountain climbers
20 ball slams
20 slam ball sit ups – touch bakom huvud + mellan ben
20 switch lunges eller reverse lunges
SCORE: varv och reps på amrap
*max 3 roddmaskiner per pass, så bestäm hur ni delar utrustningen innan ni kör igång en amrap!
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
- Jepp, det börjar bli kyligt men med en tröja och överdragsbrallor eller löpartights under shortsen eller bara för den delen så går det utmärkt att springa ute! ?
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
A:
Komplex med 1HPC –> split jerk –> 1 HSC –> split jerk: 60kg
Tall kneeling 2db/kb push press @20x1x 4-6: 2 x 20kg KB
“Rune Run!”
14 min amrap i lag med Josef.
3 set per person av:
P1: 300 m löpning eller 400/300 m rodd eller 20 burpees
P2: 20 slam ball wall balls, 9kg
+
Amrap
20 mountain climbers(för båda)
20 ball slams 10/10 9kg
20 slam ball sit ups – touch bakom huvud + mellan ben 10/10 9kg
20 switch lunges(för båda)
SCORE: Tre kompletta var (40+20+20+40 = 200 reps per varv) och 40 mountain climbers + 8 slam balls.
Bra där, tack för sammanfattningen! Blev det löpning? 🙂
3 set av
A1 Snatch anyhow + Power Snatch + 2 OHS @ 25 kg
A2 Sittande 2Db/Kb press på golv x 3 reps @ 2×12 kg KB
“Rune Run!”
14 min amrap i lag med Tommy:
3 set per person av:
P1: 300 m rodd
P2: 20 slam ball thrusters (med släpp) @ 6 kg
+
Amrap
20 mountain climbers
20 ball slams
20 slam ball sit ups – touch bakom huvud + mellan ben
20 reverse lunges
@ 6 kg slamball
Tror vi hann med 1 ½ varv
Härligt att vara tillbaka. 😉
Så ska det kännas!