Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt, skulderarmhävning
-Övningar som kommer med kb/db

3 set
A1 Pull ups i stång och excentriska i ringar x 4 reps*
A2 Floor press med skivstång eller 2db/kb @21×1 x 6 reps
A3 Db ext rot med lätta vikter @3010 x 6-10 reps
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 2 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

2 set
B1 E-ROM push ups @30×1 eller 40A1 x 4-8 reps
B2 1H-rodd x 8 reps / arm x 2 varv (totalt 16 reps / arm)
B3 Draken utan viktplatta eller med, långsamma reps x 3-5 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Naima Maker”

8 min amrap av
4 Human Makers
6 sit up (viktad sit up med en hantel på raka armar eller i famnen)
8 alt 2db frontrack reverse lunge (från platta)

Notera att det ska helst vara TUNGA pull ups idag. Totalt 4 reps varje set,  2-4 reps och gör ni 2 reps, så avslutar ni setet med 2 reps av en något lättare variant. Växla med floorpress, ett par stänger KANSKE får plats, det bestämmer dagens tränare Fredrik och Sven, men annars kör ni på våra hantlar som det finns gott om. Avsluta varje varv med några Db ext rot för att smörja rotator cuffen!

På B-delen så kan ni vara kreatica med lösningarna på B1, tex ringar med viktväst? Och gör ni ännu inte armhävningar på tårna upp och ned, så är det fokus på lite långsammare ned (helst på tårna ned) och ta er upp med knäna i backen.

På “Naima Makers” så blir det kötta på i 8 minuter!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B1 Pull ups / excentriska i ringar x 8 reps*
B2 Floor press med 1 eller 2db/kb @21×1 x 8-10 reps
B3 Ketlebell frontrack deadlift (håll något annat i över axeln om du bara har en kb) x 5 reps / sida
B4 Floor Cuban press med lätta vikter @3010 x 8-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar

C 5 varv av
4 Namia Makers
6 viktad sit up med en hantel eller valfri sit up
8 alt 2dbfrontrack reverse lunge
200 m löpning