Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3 set av
A1 2 Power Snatch + 2-3 OHS*
A2 Frontrackad SOTS-press med 2db (med lätt vikt), gör variant du klarar av, se tips på progressioner HÄR x 3-5 reps
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned

2 set
B1 Håll i toppen av en pull up i ringar eller i PUMen x ackumulera 30 sek*
*är även PUMen för svår så används latsdraget i källaren och håll i botten x ackumulera 30 sek
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps OM du kan göra samtliga steg så kör 1-2 set kippade pull ups x submax reps
B2 2Kb Gorilla rows x 8-12 alt arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “(Internet) Trollet Hugo”

5 min amrap
1-2db/kb deadlift x 5
1-2db/kb hang clean x 5
1-2db/kb front squat x 5
10 reverse lunge eller switch lunges

Idag varvar vi ryck med SOTS-press med hantlar, se till att du gör en variant du kan upprepa flera set.

På B-delen varvar vi att hänga i stång eller ringar och hänga över kettlbells när ni gör Gorilla rows, där är det viktigt att ni har en vikt som ni inte rycker upp från golvet. Full kontroll!

På “Trollet Hugo” så ökas tempot och kanske även vikten, eller så behåller ni ena eller båda kettlebells som ni gjorde Gorilla rows med och tuffar på!

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

A Cirka 10 min i wu-tempo:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida

2-5 set
B1 KB-svingar, så tunga som möjligt x 10
B3 SOTS-press med 1KB/Db x 5 / arm
B4 Håll i toppen av en pull up i ringar x ackumulera 30 sek*

C 8 min amrap
5 2db/kb deadlift
5 2db/kb hang clean
5 2db/kb front squat
10 alt Gorilla rows
10 reverse lunge eller switch lunges

https://www.instagram.com/p/CGrNYwUjeCa/