Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Sabina Supersnabb!”
Lag om upp till 4 – alla startar på varsitt ställe:
3 min amrap
4-6 2Db STOH
8 alt 2Db frontracked reverse lunge
vila 60 sek
3 min amrap
8 2Db Burpee Deadlift
8 2Db HPC (aka kipping hammercurls)
vila 60 sek
3 min amrap
8 slam ball thruster (m släpp)
10 ball slams
vila 60 sek
Inom 4 minuter:
800/650 m rodd eller 800 m löpning
[tot ca 15 min]
SCORE: sammanlagd tid på rodd / löpning
Tiebreaker: varje helt varv över 3 varv på amraps, dvs 4 varv ger 1 tiebreaker-poäng ?
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
- Jepp, det börjar bli kyligt men med en tröja och överdragsbrallor så går det utmärkt att springa ute! Finns plats – dvs det inte är full fart i källaren – så går det också utmärkt att cykla eller köra stakmaskin! ?
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
3-4 set av
A1 Power Snatch + 3 OHS: 40-50-50-50kg
A2 Bent over Batwing hold med 2×6 kg db x ackumulera 30 sek
2-4 set
B1 Frontrackad SOTS-press med stång 5 reps med 20kg
”Sabina Supersnabb!”
Lag med Sanna, Ylva och Josef.
6 2Db STOH 2 x 15kg db
8 alt 2Db frontracked reverse lunge
3 varv + 6 STOH
3 min amrap
8 2Db Burpee Deadlift 2 x 22,5kg db
8 2Db HPC 2 x 15kg db
3 varv + 8 burpee deadlift
8 slam ball thruster (m släpp)
10 ball slams
9kg slam ball
4 varv
Inom 4 minuter:
800 m löpning, 3:35
Den här var jobbig..
Det var meningen och bra löpning!
Tog löpningen först så det blev ju helt ok, tack vare all löpning under sommaren. ?♂️
Övning ger träning!
A Med 20 min rullande klocka;
1-2KB deadlift x 7 reps
1-2KB deadlift hold x 20 sek
Shoulder taps i planka x 16 alt taps
Low windmill med hantel x 7 reps / sida
Shrimp squats till valfri höjd x 2-6 / ben.
Team-wod!
“Sabina Supersnabb!”
Lag om upp till 4 – alla startar på varsitt ställe:
3 min amrap
6 2Db STOH
8 alt 2Db frontracked reverse lunge
vila 60 sek
3 min amrap
8 2Db Burpee Deadlift
8 2Db HPC
vila 60 sek
3 min amrap
8 slam ball thruster (m släpp)
10 ball slams
vila 60 sek
Inom 4 minuter:
650 m rodd
[tot ca 15 min]
2 x 7 kg DB och ca 4 varv på varje ”station”.
Jobbigt, men skönt att vara på banan igen.
Hurra!!!