Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3-4 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 4-5 reps
A2 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
A3 KB Clean & STOH x 3-4 / arm

2-4 set
B1 Lateral plate slide x 6-8 alt ben
B2 Reverse lunge från (hög) plattform med 1KB/db OH x 6 alt ben / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Superstar Sibylla”

På tid:
Buy in: 20 alt db snatch
+
5 varv av
8 goblet squats
1H-Devil press x 4 – ena armen
8 goblet hold reverse lunge
1H-Devil press x 4 – andra armen

[time cap 10 min]

Då rullar vi vidare med den här träningsperioden! Till att börja med så lite tyngre pass för pass på A-delen i detta pass och B-delen ska ses som assistans och inte något som ska vara svintungt, ta det försiktigt med lateral plate slide om du inte gjort den förr!

Och avslutningen ger en plusmeny med “Superstar Sibylla” där ni inte ska stressa igenom. Om ni känner er på G så ta gärna en ganska tung hantel och så är det inte hela världen om ni inte hinner alla varv. Men ni ska kunna göra 20 alt db snatch med den vikt ni väljer! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

2-5 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm

C På tid
5 varv av
8 goblet squats
Devil press med 1Db x 4 – ena armen
8 goblet hold reverse lunge
Devil press med 1Db x 4 – andra armen
+
5 varv
10 svingar
10 air squats