Uppvärmning:
Jorden runt med lätt vikt
Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 4-5 reps
A2 Strikta pull ups eller ringrodd x ackumulera max 16 reps* ELLER 10 reps med vikt**

2-4 set
B1 Armhävningar (E-ROM)** x ackumulera 12 reps*
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
*en variant du kan göra minst 4-5 reps med, använd gärna viktvästar
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Moritz-Målvedveten”

Med 12 min rullande klocka:

6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 goblet squats – gärna lite tyngre
6 goblet hold reverse lunge med samma kb
4 Bear squats med 1 sek paus i toppen

direkt till:

6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 svingar
4 burpees

*eller rodd / skierg / cykel, om skierg/cykel så är det enklast att ställa vid porten i källaren

Idag håller Frida i spakarna, roligt! Och angående passet så lite tyngre på bänken och ett par asterixer till A2:

  • *gärna repvarianter om det finns plats eller utomhus, det går utmärkt att blanda en tyngre med en lättare variant
    **en vikt du kan göra minst 4-5 reps med

Sen samma sak med en variant du klarar minst 4-5 reps på armhävningsdelen som blandas med en variant av armähvningsplanka och utåtrotation av axeln.

Full fart på sista delen som är 12 minuter lång men med två delar om 6 minuter där varje börjar med 400 m löpning, det fixar ni! 😅

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken

C 8 min amrap av
Löpning x 150 m
Reverse lunge eller switch lunges x 8
Air squats eller jump squats x 6
HR-burpees x 4

vila 4+ min

x 2 set