Uppvärmning:
–Jorden runt med lätt vikt
–Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 4-5 reps
A2 Strikta pull ups eller ringrodd x ackumulera max 16 reps* ELLER 10 reps med vikt**
2-4 set
B1 Armhävningar (E-ROM)** x ackumulera 12 reps*
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
*en variant du kan göra minst 4-5 reps med, använd gärna viktvästar
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Moritz-Målvedveten”
Med 12 min rullande klocka:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 goblet squats – gärna lite tyngre
6 goblet hold reverse lunge med samma kb
4 Bear squats med 1 sek paus i toppen
direkt till:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 svingar
4 burpees
*eller rodd / skierg / cykel, om skierg/cykel så är det enklast att ställa vid porten i källaren
Idag håller Frida i spakarna, roligt! Och angående passet så lite tyngre på bänken och ett par asterixer till A2:
- *gärna repvarianter om det finns plats eller utomhus, det går utmärkt att blanda en tyngre med en lättare variant
**en vikt du kan göra minst 4-5 reps med
Sen samma sak med en variant du klarar minst 4-5 reps på armhävningsdelen som blandas med en variant av armähvningsplanka och utåtrotation av axeln.
Full fart på sista delen som är 12 minuter lång men med två delar om 6 minuter där varje börjar med 400 m löpning, det fixar ni! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken
C 8 min amrap av
Löpning x 150 m
Reverse lunge eller switch lunges x 8
Air squats eller jump squats x 6
HR-burpees x 4
vila 4+ min
x 2 set
A1 Bänkpress med 2kb @30×1 x 5 reps: Fyra set med 2x25kg db
A2 Strikta pull ups + ringrodd: 4+2+(10 ringrodd), 3+2+1+(10 ringrodd), 4+2+(10 ringrodd), 3+2+1
3 set
B1 Armhävningar i ringar tre set x 12 reps
B2 Plank pull through, dra lätt vikt långsamt längst med golvet x 12-16 alt reps
B3 Db ext rot @3010 x 6reps/arm: tre set 7kg
C “Moritz-Målvedveten”
Med 12 min rullande klocka:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 goblet squats
6 goblet hold reverse lunge med samma kb
4 Bear squats med 1 sek paus i toppen
direkt till:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m*
+
Amrap
8 svingar
4 burpees
24 kg KB, första delen blev det endast fyra kompletta varv och på andra delen blev det kanske sju varv men tappade räkningen.
Bra jobb, ni slet på fint 🙂
3 set
A1 Bänkpress med 2 kb @30×1 x 5 reps @ 2×12,2×16,2×12 kg
A2 Ringrodd x ackumulera max 16 reps
2-4 set
B1 Armhävningar x ackumulera 12 reps
B2 Plank pull through x 12 alt reps
B3 Db ext rot @3010 x 8 reps / arm @ 4 kg
C “Moritz-Målvedveten”
Med 12 min rullande klocka:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m
+
Amrap
8 goblet squats – gärna lite tyngre
6 goblet hold reverse lunge med samma kb
4 Bear squats med 1 sek paus i toppen
4 varv
direkt till:
6 min amrap
Buy in: löpning 400 m
+
Amrap
8 svingar
4 burpees
4 varv + 4 burpees
Känner mej sliten i kroppen.
Men det var bra jobbat på passet Karin!