Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill
3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 3-4 reps
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
2-4 set
B1 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstetående mot vägg x 8-16 alt taps
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Siri”
Amrap 18 min
50 1H-svingar alt hand
40 goblet squats
30 1H-STOH, valfria handbyten
20 burpees
OBS – sänk antalet reps med 5 på varje övning för varje varv, alltså varv 2: 45-35-25-15, varv 3: 40-30-20-10 osv
Lite tyngre marklyft på A1 och i övrigt en massa härliga aktiverings och bålträningsövningar. Inte det lättast att ha koll på kroppen alltid!
På avslutningen kör ni på i ett jämnt och förhoppningsvis högt tempo och idag ska ni inte välja den tyngsta kettlebellen, håll er på en ”konditionsnivå” och inte att det blir muskulärt svinjobbigt med svingar och 1H-STOH (dvs valfri press över huvudet).
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 3-5 varv av
75 sek 15 air squats + amrap utfallsteg
vila 45 sek
75 sek amrap 30 mountain climbers + sit ups
+
30-60 sek sidoplanka per sida innan nästa varv
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång @31×1 x 4 reps: 100-120-130-130
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
2 set
B1 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstetående mot vägg x 8-16 alt taps
B2 Öva pistols x 2-4 reps/ben
C “Siri”
Amrap 18 min
50 1H-svingar alt hand 10/10
40 goblet squats
30 1H-STOH, strikta pressar 5/5
20 burpees
16 kg KB
Hann med tre hela varv och 35 1H svingar. Tog heeelt slut idag så det gick långsamt..
Bra jobbat, det ska inte vara lätt alltid! 😀
Uppenbarligen inte! ?
3 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång@31×1 x 4 reps @ 50-70-70 kg
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 6 reps / arm
2 set
B1 Shoulder taps i 45° handstående mot vägg x 12 alt taps
B2 Öva deck squat x 2-4 reps / ben
C “Siri”
Amrap 18 min
50 1H-svingar alt hand
40 goblet squats
30 1H-STOH, valfria handbyten
20 burpees
OBS – sänk antalet reps med 5 på varje övning för varje varv, alltså varv 2: 45-35-25-15, varv 3: 40-30-20-10 osv
@ 12 kg KB och 2 varv + 10 svingar
Jobbigt!
Fint jobbat, tunga vikter!