Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 20 minuters rullande klocka gör:
Snatch anyhow*
kort vila, därefter
Clean anyhow med samma vikt x 2-4 varv
*till djup som känns bekvämt, ok om inte hela vägen ned
[växla alltså mellan dessa och målbild att hinna med 5-6 set av varje under tidsramen]

2-4 set
B1 One arm band pull aparts x 5 reps / sida
B2 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps
B3 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Arma Alma!”
6 min amrap av
Buy in: 20 alt One arm Devil press
+
Amrap
10 goblet squats*
10 reverse lunge (m goblet hold)*

*10 air squats varje gång du ställer ner hantel under amrap för att vila

Försök gärna fånga rycket / snatchen lite djupare än vad du brukar! Och har du svårt att fånga den lågt så stanna upp där du fångat den och försök sedan att gå ned så djupt du kan med bibehållen teknik utan att flytta fötterna, inte så lätt! Innan nästa set så gör du och den du delar stången med ett par riktigt snygga frivändningar / cleans, och samma där: fånga gärna lågt!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida