Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3-4 set
A1 Valfri tvåbent benböj* @32×1 x 4-5 reps
A2 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
A3 Double windmill x 5-6 reps / sida

*Med valfri stång fram eller bak, testa gärna vår safetybar och kedjor eller bear hug squat med slam ball

2-4 set
B1 Med viktplatta OH: Front foot elevated split squat x 5-6 alt ben
B2 Kneeling mountain climbers x 6-8 / ben
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Louise”

5 varv
10 burpees
15 svingar
Putta en lite tyngre släde 10-20 m
200 m löpning eller cykel / rodd*

*om cykel / rodd så enklast att ställa vid porten i källaren

[time cap 12 min]

Vi fortsätter benböjs-mayhem på dag 1 i 8-dagars cykeln! Förresten, vill du veta mer om hur träningperioden ser ut, kolla in Grovplaneringen!

På split squat:en så har du främre foten på en viktplatta sen en annan viktplatta över huvudet. Den måste du inte ha på spikraka armar, försök gärna!

Och hörni, fortsätt att ta hand om varandra i och utanför gymmet, det betyder mycket att ni är noga med att tvätta händer och allt det där andra! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 12 min amrap
200 m löpning
50 X-hopp eller hopprepshopp
10×20 m shuttle run
20 m walking lunges