Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 2-4 reps
A2 L-sit lift off eller Leg raise på marken x 2-3 varv submax reps
A3 (Viktad) sidoplanka x 30-60 sek / sida

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant), Scapula pull ups eller ringrodd x 3 varv av 3-8 reps varje set
B2 Kneeling T-Spine Rotation, stanna 1-2 sek i ytterläge x 4-6 reps / sida
B3 Slam ball Windmills (med en kettle bell i den andra armen) x 2 varv med 5 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Arne Allsidig”

Amrap 8 min
80 m shuttle run
4 burpees
4 slam ball thrusters
4 ball slams

Bänken blir lite tyngre och nästa vecka är “sista” bänkpasset på sommar-perioden…ingen bänk sen? Jodå, den kommer, men under en annan form! Så har du bänkat med kedjor tex så fortsätt med det detta och nästa pass! Ännu en möjlighet att öva den svåra L-sit lift eller så Leg raise. På båda dessa så väljer ni en variant ni kan göra

På B-delen nöter vi vidare med dragstyrkan och stabilitet och rörlighet. Valfri att hålla en kettbell samtidigt som ni gör en slam ball windill, det är inte lätt!

Nu har vi utökat till 12 pers på passen sedan helgen, då är det extra viktigt att alla som tränar är friska och krya och symtomfria! Men det där sköter vi ju galant, vi ses på klubben eller bakgården! 😅

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C På tid
20 m löpning och tillbaka + 2 burpees
40 m löpning och tillbaka + 4 burpees
60 m löpning och tillbaka + 6 burpees
80 m löpning och tillbaka + 8 burpees
100 m löpning och tillbaka + 10 burpees
80 m löpning och tillbaka + 8 burpees
osv
20 m löpning och tillbaka + 2 burpees

[1000 m löpning och 50 burpees]

vila lika länge som setet tog

x 2-3 set