Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

6 set
A Ett nytt set (på ungefär) varannan minut av:
Snatch anyhow + OHS*
*ok att göra OHS till valfri höjd

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av: sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up x ackumulera 30-75 sek på i max 4 varv (+ i slutet av varje varv sänk till 90° och håll submax i detta läge)
B3 Side plank row @3131 x 5 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Johanna-Jet”
6 min amrap av
Svingar x 2
Förflyttning anyhow x 20 m
Goblet squats x 2
Förflyttning anyhow x 20 m
Svingar x 4
Förflyttning anyhow x 20 m
Goblet squats x 4
Förflyttning anyhow x 20 m
osv

Ryck anyhow, dvs det kan vara power eller squat eller mittemellan. Men gör du power så försök verkligen göra en så djup OHS som möjligt.

På “Johanna-jet” så ska det vara högt tempo, så välj inte en allt för tung kettlebell, ni kommer förstå varför! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
12 set av
200 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

DEL 1
Bird Dog x 5 / sida
BW Windmills x 10 reps alt sida
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Leg Flutters x 30-60 sek

DEL 2
1 1/4 air squats x 8-12
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 10 alt sida
Sneda mountain climbers x 12 alt sida
Dragon squats x 12 alt ben
(Assisterade) kosacker x 8 alt ben