Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A Hang Power Clean eller Power clean (+STOH) – bygg till en tung repetiton med bra teknik 🛎

2-4 set
B1 Med start från marken, 6 sek / rep: Overhead squat @3110 x 3 reps 🛎
B2 Ringrodd x 5-8 reps + Meadows row med skivstång x 5-8 reps / arm + 1H-rodd med db/kb x 5-8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps ELLER 1 set maxreps! 🛎
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Alice”

2 set av

Inom 3 minuter gör:
400 m löpning
[notera gärna tid för varje set]
+
Inom 3 minuter gör:
30 svingar
12 burpees
[dela upp som du vill]
+
Inom 3 minuter gör:
20 m utfallsgång (m goblet hold)
40 m suitcase walk
+
amrap sneda mountain climbers

[totalt 18 min rullande klocka]

Så dagens smygtestning kan ses på både A och B-del, men som alltid, gör även tunga vikter med bra teknik och form! Var ni inte med på måndagen och har fräscha axlar så är det ok att slänga upp vikten över huvudet också!

På avslutande “Alice” så får ni vila på de första två delarna när ni gjort ert. På den sista så får ni vila efter behov men gör mountain climbers om ni har ork kvar! 💪

HEMMATRÄNINGEN

Angående Hemmaträningen så får ni lägga upp frågor dagen innan om ni har funderingar om övningar, det tar mycket tid att länka och nu under sommaren försöker vi planera in lite mindre jobb. Så ställ frågor om ni vill ha svar 😊

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en timme med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Shrimp squats x 5 / ben

DEL 2
Sidoplanka x 30 sek / sida
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida

DEL 3
Plankan x 30 sek
Plank Pull throughs med något lätt föremål x 30 sek
Leg Flutters x 30 sek
1 1/4 air squats x 60 sek

DEL 4
Planka till armhävningsplanka, gå upp och ned x 30 sek
Sneda mountain climbers x 30 sek
Dragon squats x 30 sek
Bird Dog x 45 sek / sida