Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller 2db/kb @30×1 x 3-4 reps
A2 Seesaw Floor press + Get up sit up x 8-16 alt arm
A3 Cuban press med lätta vikter @3010 x 6-8 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 3-4 varv av 3-4 reps varje set
B2 Side plank row @3131 x 6 / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Börje”

På tid
400 m löpning / jogg*
5 goblet squat
30 svingar
300 m löpning / jogg*
10 goblet squat
25
200 m löpning / jogg*
15 goblet squat
20
100 m löpning / jogg*
20 goblet squat
15 svingar

*kan du inte springa så gå med kb 20 m på valfritt sätt för varje 100 m löpning

Öka på vikten på bänken och antal reps på pull ups! Har ni inte testat assistans-anordningen för pull ups, så prova gärna och se vilken vikt ni behöver som avlastning för att klara 3-4 reps.

På “Börje” så är tanken att ni har en och samma kettlebell för både goblet squats och svingar och ingen time cap idag annat än när passet är slut och då kan ni tuffa klart ändå eftersom avslutningen görs utomhus. ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Höga upp, antingen rakt upp eller upp på något, 3-5 x 3-5 set

C På tid
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, med strikt armhävning
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups, gärna strikta eller annan dragövning som kroppsrodd eller Floor pullover