Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 3 reps
A2 Bird / Dog: möt knä och armbåge diagonalt x 6-10 / sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 3 reps
A4 Single arm banded lat pull down @3311 eller öva med “pulley-systemet”* x 5 reps / arm
*gå på passet så ser du vad jag menar 😊

2-4 set
B Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rutger Hauer”
18 min amrap av
200 m löpning / jogg*
Med en KB:
5 clean
20 m 1H-frontrack walk
5 1H-svingar eller snatch
20 m waiters walk
BYT HAND
5 burpees
20 m suitcase walk – ena handen
8 goblet squat
20 m suitcase walk – andra handen

*eller 100 m gång med en kettle bell

Mycket latjo och lyfta idag, första halvan håller vi oss inne på lunch och kl 17:00 så att vi (läs jag 😂) inte får solsting! Men på sista delen är vi ute! ☀️

Och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 10 min amrap
2 jämfota hopp – kroppslängd
4 switch lunges eller reverse lunge
8 air squats
10 russian twist
Shuttle run, 20 m x 6 vändor