Uppvärmning:
Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)

3-4 set
A1 Back squat med kedjor eller Bear hug squat @30×1 x 4-5 reps*
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 4-5 reps*
*delar ni utrustning så spraya av mellan användning

2-4 set
B Turkish Get Up med 4 frontrackade alt reverse lunge + 2 (push) press + i toppen x 4 varv – handbyte efter varje varv
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Lotta”
10 min amrap av
8 x 20 m shuttle run eller 150 m rodd
12 1H-svingar alt hand
20 m lunge steps eller 20 reverse lunge med kb i valfri position

Släpa upp kedjor och större slamballs från källaren och om ni inte vill det så gör någon annan form av back squat, kanske testa en safety bar? Temat “prova olika böj” fortsätter alltså här och fatbar kommer som sagt ställa högre krav på aktivering av lats och bröstrygg.

TGU är en krävande övning så vi håller oss endast till den. Tillåter vädret så går det utmärkt att göra ute. Två – eller fyra mattor om ni vill lyxa till det – runt hörnet gör det skönare.

Flås-deluxe på sista delen där utfallstegen kan bli utmanande. Håll den på enklaste sätt om det blir jobbigt, annars kan ni ju krångla till det, tex gå med den 1H OH!

FÖRRESTEN: Något försenad så kom Grovplaneringen upp i fredags. Där man ni se upplägget men även vad som är tanken med “Hemmaträningen” som endast är ett komplement och inte ett fullständigt träningsprogram för att vara tydlig 😊

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

“Cindish”
20 min amrap
6 push ups
10 air squats
14 utfallsteg