Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db x 4-5 reps
A2 Push press med fatbar eller 2Kb/Db x 4-5 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2 varv av 3-5 reps varje set
B2 Kneeling to standing (med goblet hold )x 6-10 reps
B3 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Erhard”
15 min amrap
Spring 150 m ELLER Putta släde lätt släde 4×20 m ELLER Ro 200 m
Mountain climbers x 10
1H-svingar eller kb-snatch x 8 reps – valfria handbyten
Windmill med db/kb x 6 – valfria handbyten
1 1/4 böj med goblet hold x 4 reps

Idag så ska vi prova att pressa lite udda grejer. Tänk nu på att flera av er är lite trötta efter testning, så det är en av anledningarna att vi krånglar till det lite. Ni behöver helt enkelt inte ta så tunga vikter idag, men så klart får ni!

På B-delen en varian för höft och bålstabilitet, vi har mattor för att ta hand om fnasiga knän! Och på pull up-delen så gör ni en variant ni klarar 3-5 reps med bra utförande, skaka ur armarna lite och upprepa sedan.

Avslutningsvis så kan vi kötta på inne och ute, vädret ser ut att bli bra! ☀️

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Spring till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

3-5 set
B1 Press-variant över huvudet x 8+* reps av
B2 Drag-variant, marklyft eller stående rodd x 8+* reps av
B3 Kosacker x 4-6 alt ben
* +2-3 varv med enhandsvarianter med lättare motstånd om det går
*gör fler reps om för lätt

C 15 min amrap
Spring 150 m
Mountain climbers x 10
BW DL Jump x 8
Kneeling to standing x 6 reps