Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A Power clean + 1-3 Front squat*
*få till minst en tung PC som du också kan göra en FS med, men i följande set ok att prova squat clean

2-4 set
B Sub max (kippade)
ELLER
Öva kippade pull ups kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tyra”
3 min amrap
6 db/kb snatch
3 goblet squat

vila 1 min

2 min amrap
Reverse lunge med en db/kb – 1H OH → 1H fronrrack → Goblet hold

vila 1 min

1 min amrap
Burpess

[totalt 8 min]

Smygtestning fortsätter idag iom A-delens frivändning. OM det är så att ni är väldigt sugna på att även försöka få upp vikten över huvudet så är det helt ok, men idag är fokus på själva frivändningen.

På B-delen kan ni öva kip eller stärka skuldror som vanligt, men det går också att ge er på ett set av så många pull ups som möjligt, även 1 pull up är så många som möjligt!

På “Tyra” kommer ni kanske bli yra ?Använd en db/kb till övningarna och kan du så gör 1H OH reverse lunge. Valfria handbyten så klart!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 4-6 – akta så du inte kastar på nån! ?
Windmill + 1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 3-5 / arm
Beta av 10 armhävningar – svår variant eller långsamma
Jump squats x 4-8 reps
*ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar, det är ok att tippa lite framåt med armen om det är ett lätt föremål

D På tid
800 m löpning @ uppvärmningstakt

vila 2-4 min

600 m @ högre takt

vila 2 min

400 m @ hög takt

vila 2 min

200 m @ maxfart!