Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Anneli”

Hela passet i två lag:

25 min amrap

Inneövningar:
*Rodd x 20 cals
*Ringrodd inne x 10 reps – ta paus efter 5 reps
*Slamball till axel x 6-10 reps alt sida – reps efter hur tung du tar

Kan både göras inne eller ute:
*Svingar, lite tyngre x 10
*Db snatch x 12 alt arm
*Burpee med 4 mountain climbers x 8 – med eller utan armhävning
*Reverse lunge från platta x 12
*Air squats x 16
*X-hopp (aka Jumping jacks) x 20
*Farmers hold med plate pinch x 40 sek
*Step ups – step downs x 12

Uteövningar:
*Pull ups ute i stång, svår variant x 6 – ta paus efter 3 reps
*Utfallsteg ute med viktplatta OH x 10 meter
*Putta “lätt” släde 20+20 m
*Löpning 200 m
*Hopprepshopp utomhus x 20
*Farmers walk “medeltungt”, ute 20+20 m
*Battle ropes x 20 valfria slag – variera med små och stora rörelser

OBS – kör gärna med en sparringpartner under passet och varannan gång väljer vad ni ska göra, då kan ni pusha varandra att göra olika saker 🙂

SCORE:
*en poäng för varje avklarad station, räkna med hjälp av streck på tavla, liten hög med smågrus eller någon annan fiffig variant, räkna ihop efter passet
*valfri ordning och antal, du behöver tex inte köra utomhus eller välja alla stationer

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna

B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set

C 15-25 minuter av “Anneli” här ovan

Välj de övningar som du kan göra med det du har hemma, en poäng för varje station! Är ni fler? Samma uträkning som ovan! ??