Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 2-4 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps

2-4 set
B1 1H Floor press med hantel @21×1 x 8 reps / arm
B2 1H db kick backs x 8-12 reps / arm
B3 Clam shell i sidoplanka på knä x 4-6 / sida eller Sidoplanka x submax
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Tiburtius”

12 min amrap
200 m löpning eller 20 cals rodd*
Thrusters med viktplatta x 10 reps
20+20 m putta släde eller 15 burpees*
Lunge steps med viktplatta i valfri hold x 12-14 reps
Sit up (med vikt) eller Hängande benlyft eller Elephant walk x 6-10 reps

*är det så att det blir kö vid en roddmaskin så går det bra att antingen vila lite tills den är ledig eller istället göra 15 reps burpees, samma sak om en släde är upptagen, då kan du springa en vända istället

Vilken konstig period vi är inne i alltså och oj vad vi hoppas att ni haft en lugn och skön påsk hemmavid! Nu när jag författat detta inlägg så tar jag ledigt några dagar och hoppas att du också kan göra det!

Men kanske har ni varit förbi klubben och tränat eller kört med en kettlebell i trädgården? Ja då hoppas vi att ni bokat de alternativ vi har för detta i bokningen: https://www.crossfituppsala.se/bokning/

Glöm inte att vi behöver hitta det nya ”normala” och fortsätta att träna och röra på oss och göra sådant som vi mår bra av. Även du som har en samhällsviktig funktion eller är närstående med någon i en riskgrupp! Då kan så klart lite anpassning behövas, men därför har vi sett till att du har möjligheter att träna på gymmet utan att ens gå in i gymmet om du inte vill, och väl där inne så tvättas det händer och torkas och städas för fullt! Vi ses på plats eller över internet, men håll kontakten och som sagt här ovan: boka pass och håll igång vanan! ?

Så till passet, lite tyngre än senast  på A-delen, håll dig till samma variant som senast men prova med öka belastning vikt eller svårare tempo. Sen på B-delen så lägger vi på lite volym för presstyrkan och så en höftövning som är rätt svår så vanlig planka går bra.

På ”Tiburtius” är det inga konstigheter annat än namnet på dagens avslutning ?Containern är ju redan öppen så ut och putta släde för tusan! Massor av utevikter finns där så du behöver inte ta ut något alls från gymmet och det ser ut som om vädret blir bra! ☀️

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! ?

B 6-8 set
Armhävningar, svår variant x 4-6
Elephant walk x 4-6
Bear Crawl x 10 m
Clam shell i sidoplanka på knä x 4-6 / sida eller Sidoplanka x submax

C ”Tiburtius”
12 min amrap
200 m löpning
Thrusters med någon vikt, väska, stock, sten osv x 10 reps
15 burpees
Lunge steps med någon vikt, se ovan x 12-14 reps
Sit up (med vikt) eller Hängande benlyft x 6-10 reps

Vill du som inte är medlem stödja oss på ett enkelt sätt så swisha oss det du tycker att det är värt per pass eller i klump för en period:

Swishnummer: 1230190199

Märk meddelandet DAGENSPASS

Tack för ditt stöd!