Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @30×1 x 4-5 reps
A2 Single leg RDL med en kettle bell x 6 reps / ben*
*håll kettlebellen på samma sida som det ben som jobbar

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 40-60 sek
B2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
B3 Öva deck squat → pistol deck squat ELLER Bulgariska split squats → Assisterad pistol (olika varianter) → pistol x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Irma”

15 min amrap
Slam ball windmill x 1-2 reps / arm
Slam ball push ups x 4-8 reps alt sida
Bear Squats x 6 reps
Ball slams x 8 reps
Slam ball cleans x 10 reps
Mountain climbers x 12 reps
Russian twist sittandes (m slam ball) x 14 reps alt sida
Utfallsteg, valfria: framåt, bakåt med eller utan goblet hold x 16

Halloj alla som är friska och krya! Kom och träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

Lite tyngre på A1 idag, MEN ni får INTE tulla på formen på den övningen. Ni kommer få jobba mer med baksidan på A2, så ta lite tyngre där istället.

Sen nöter vi på och smörjer och teknik-tränar på B-delen och så glömmer vi inte att öva på de övningar som kommer. Där behöver ni en slam ball, det behövs inte mer än så på “Irma”, och så tuffar ni loss rejält i 15 minuter!

Och hörni, glöm inte att tipsa era kompisar och vänner om att börja träna på stans bästa gym med de bästa medlemmarna! ❤️

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning: utfallsteg, 3 meter framåt + bakåt på varje: gå på tårna, gå på hälarna, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, spring 3-4 x ökande fart under 200 m

B 4-6 set
BW OH Good morning x 8-10
Dragon squats x 6 alt ben
Laterala utfall x 6 alt ben
Kosacker x 6 alt ben

C 15-25 min amrap
Windmills / arm utan vikt eller med lätt föremål x 3 / arm
Uneaven push ups x 4 reps alt sida
Bear Squats x 6 reps
Jump squats x 8 reps
Air squats x 10 reps
Mountain climbers x 12 reps
Russian twist sittandes med eller utan föremål x 14 reps alt sida
Utfallsteg, valfria: framåt, bakåt med eller utan föremål x 16
Spring 200 -400 m*

*vill du fokusera mer på löpningen så välj en längre sträcka

View this post on Instagram

Kom ihåg att fortsätta träna, du vill ju inte börja om från noll! 💪😅👍 Kontinuiteten, ja den kära kontinuiteten vi ALLTID pratar om och just nu lite extra! Och rutinen och den hälsosamma vanan, den stabila och trygga ”tandborstningsträningen” som inte kommer av sig själv, men när du väl kommit dit så rullar det på. Det rullar så pass bra att du kanske inte ens minns hur svårt det var att skapa en rutin som du mår bra av och behöver. 🤔😀 Behöver du bolla, ”hur kan jag anpassa och vad finns det för alternativ och vad erbjuder ni?”, ja hör av dig till oss på info@crossfituppsala.se så diskuterar vi. Medlem, gammal medlem eller som är sugen att prova på, varmt välkomna! Vi och dina träningskompisar finns här för dig varje dag, månad och år 😊 #crossfituppsala #framåtochuppåttillsammans

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on