Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 High pull + Hang high pull
A2 Power snatch + 1-2 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats*
*börja med minst en HPS men ok att öva squat snatch på sista repsen istället för OHS

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 45-75 sek totalt
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @20×2 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “If Helen was named Ester”
10 min amrap
Ringrodd eller pull ups eller Db snatch / arm x 5-10 reps
Svingar, låga x 10-15
Rodd 300 m eller Löpning 200 m eller 20 burpees

Så efter A1 så tar du en liten paus eller låter den du delar stång med göra sitt innan A2. A1 ska inte nödvändigtvis vara tyngre än A2, det har till syfte att du ska nöta rörelsebanan och peppa ditt nervsystem innan A2 ?

På B-delen så provar vi konstigheter med B3, mycket fin övning om den går att få till. För krångligt? Gör en vanlig 1H-rodd!

Och avslutningsvis en variant av en känd wod. Vi har som mest 5 roddmaskiner till godo så är det fler på passens får ni välja olika varianter. Den här går att köra utomhus helt och hållet om ni vill!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jogga iväg och hämta ELLER jämfota hopp så långt som möjligt + 10 x-hopp x 5-10 ggr i lugnt tempo

B 3-5 set av
Häng eller håll i något x 30-60 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Get up x 5-8 reps / arm – extra balansutmaning om du balanserar något i en öppen hand, tex en tennisboll

C Har du en kettlebell hemma, se ovan, annars:

10 min amrap
200 m löpning
10 burpees utan armhäning
10 mountain climbers
10 utfallsteg