Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]
3-4 set
A Power Clean + Front squat (+STOH)*
ELLER
Squat Clean (+STOH)*
*dvs valfritt om Shoulder To Overhead
2-4 set
B1 Jägarvila med 2KB frontrack eller Bear hug hold x 20-30 sek
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
C ”Adrian”
3 set av:
30 sek amrap
slam ball thruster (med släpp)
vila 30 sek
30 sek amrap
burpees utan hopp och klapp
vila 30 sek
30 sek amrap
1H-svingar eller 1H-db clean – höger hand
vila 30 sek
30 sek amrap
1H-svingar eller 1H-db clean – vänster hand
vila 30 sek
[totaltid 11,5 min]
Tunga vikter förutspås tills idag och var ni inte med på KAFFEKUPPEN 3.0, ja då har ni chansen med ett av lyften idag!
Fin träningsbas-träning på B-delen och så drar vi till med högt tempo på avslutande del.
Bara att tuffa på på ”Adrian” men Db-clean är en variant vi inte gjort så ofta, touch med ena delen av hanteln på golvet och upp till axeln. ?
A: Blandade frivändningar idag. ?Styrkefrivändning+frontböj+stöt: 80kg
Sittfrivändning+frontböj: 90kg
Sittfrivändning: 100kg
B: SOTS-press med stång, jägarvila med 2×12 & 2x16kg KB
C: 12-16 repetitioner ganska konstant på allt.
9kg boll och 20kg KB för ryska svingar, med rak arm.
Svettfest!
4 set
A Power Clean + Front squat @ 25-30-35-40 kg
3 set
B1 Jägarvila med 2KB frontrack x 30 sek @ 2×12 kg
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
C “Adrian”
3 set av:
30 sek amrap
slam ball thruster (med släpp) @ 6 kg 15-15-15 st
vila 30 sek
30 sek amrap
burpees utan hopp och klapp @ 10-10-10 st
vila 30 sek
30 sek amrap
1H-db clean – höger hand @ 15-15-15 st
vila 30 sek
30 sek amrap
1H-db clean – vänster hand @ 15-15-15 st
vila 30 sek
[totaltid 11,5 min
🙂