Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @21×1 x 2-4 reps
A2 Armhävningar (svår variant) eller Floor press x 6-8 reps
A3 Häng i toppen av scapula pull up, ackumulera 30-50 sek

2-4 set
B1 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8-12 reps
B2 Kosacker (med vikt) x 6-10 alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Frida”
12 min amrap
Valfri variant av pull up ELLER Ringrodd x 2-10 reps
1H-frontrack reverse lunge x 6 reps / arm
Snatch ELLER Clean & push press x 4 reps / arm

Samma som senast så kan ni välja att lägga krut på bänkpressen eller den assisterande delen, dvs armhävningen. Notera hur som att bänken har en tydlig sekund i botten innan ni pressar upp! Om det är först svårt att ackumulera 30 sek av aktivt häng i så går det bra att “bara” hänga under angiven tid.

På B-delen så fortsätter vi med den gamla men nyintroducerade ländryggsövningen Reverse hyper samt kosacker. Glöm inte att öva på de övningar som kommer på C-delen i lugn och ro, speciellt om ni vill försöka er på kettlebell-snatch men även vilken pull up eller ringrodd-variant ni vill göra.

På avslutningen så är det bara att tuffa på. Här är det inte meningen att ni ska stressa så hitta ett lugn redan första varvet och beta av!