Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A High pull + Hang high pull + 2-3 Hang power snatch* + 1-3 Overhead squats*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en HPS

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3-5 varv
B2 Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt
B3 Kroc row x 10-15 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ansgar”
Amrap 6 min
1-2-3 osv reps av
Burpee (utan armhävning)
Svingar (gärna lite högre än vanligt)

På skivstångskomplexet är det bra om ni drar långsamt från marken och ökar farten på stången först när ni nått strax över knäna, fullfölj sedan den första high pull:en och sedan resten av setet! Som alltid så går det bra att tänka att hela tyngdlyftningsdelen är övning så ingen press att lägga på mer och mer bara för att ni fixar ett set. Bra att fixa flera set med fin teknik och samma vikt! ?

På B-delen så nöter vi vidare med positionering och grepp- och lats- och ryggstyrka!

Och sen så på avslutande del så beror känslan lite på vilken vikt ni tar på svingar och hur högt ni svingar. Är det så att burpees förmodligen blir överjäkligt i jämförelse med svingar så är ett tips att inte göra dessa med armhävning. Lycka till! ?