Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press med skivstång x 6-8 reps
A2 Pushpress med kettlebell x 6-8 reps / arm*
A3 Db ext rot @3010, lätt vikt x 8-10 reps / arm
*stanna till lite i toppen på varje rep

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
B2 Hammer curls x 8-12 reps
B3 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Felix”
15 min amrap i lag om 2, en jobbar en vilar av

Db snatch från golvet x 60 reps
Mountain climbers, snabba x 60 reps alt ben
—-OH plate hold x 45 sek – båda samtidigt, tiden pausas om ngn behöver vila
Svingar x 60 reps
Lateral lunge (goblet hold) x 60 reps
—-Sidoplanka (viktad) x 25 sek / sida – båda samtidigt, tiden pausas om ngn behöver vila

Pressar och axelsmörj till att börja med, men glöm nu inte att det är ok att känna av lite första varvet innan ni bestämmer er för vilken vikt ni vill använda för lite mer utmanande set.

B-delen har flera övningar som ni ser och då får den delen lite mer uppmärksamhet. Ha en hörna där ni växelvis kan öva på hopprep, men har ni problem med att få till timing i studs så går det bra att börja öva att “studsa” på stället, också bra för att vänja vaderna inför den övning som komma skall!

Avslutningsvis “Felix” där OH plate hold och Sidoplankan blir en paus från övriga reps…men så mycket vila blir det inte 😂

Och grovplaneringen är klar, in och kolla! 💪

Grovplanering