Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

2-4 set
A1 Clean grip deadlift till under knä, pausa 2 sek x 2-3 varv
A2 2 Power clean + 2-4 Front squat
*liten paus mellan A1-2

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen → Stå på händer, fritt eller mot vägg x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Malena”

Med en 5 minuters rullande klocka:

120 sek amrap
10 slam ball cleans
10 ball slams
+
90 sek amrap
slam ball burpees
+
90 sek amrap
slam ball thrusters

Fokus på frivändning och böj idag. Ha gärna en viktkombination som gör att du kan släppa stången efter första frivändningen, men när du gjort den andra så följer du upp med ett par frontböj.

Vi övar vidare med kroppskontrollen och varför inte testa att sparka upp i ett handstående idag om det är något som varit läskigt tidigare? Annars så fortsätter vi övningen med ovanstående steg som vanligt.

På avslutande “Malena” så ökas tempot från första delen till sista under 5 minuter. Helt ok att släppa bollen mellan varje slam ball clean för övrigt och göra en ordentlig start från marken varje gång och sedan tuffa på snabbare på ball slams. Oavsett så när klockan piper “klar” så kommer ni vara trötta och förhoppningsvis glada! ?