Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell @30×0 x 8-10 reps
A2 Staggered Plate Zercher Good Morning x 5-6 / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A4 Support i ringar eller på ställning x 20-40 sek
*A3-4, det går alltid bra att sckumulera reps på dessa

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Elisabet”
Amrap 14 min
12 alt 1H-svingar
10 x OH lunge m platta

8 goblet squat m samma platta
6 längder av valfria carriers (waiters, suitcase, bear hug osv)
4 HR-push ups eller svår variant

Eftersom A2 kommer vara lite snällare mot greppen mot förra veckan så hoppas vi att ni vågar er på en tyngre vikt på A1. Glöm inte de riktigt tunga kettle bellsen INNAN ni tar två stycken kettle bells.

När det gäller B-delen så repeterar här nedan de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt 😅

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Rulla på bara på “Elisabeth”, svettigt och gnugga på! 💪

Jajjemen, ibland har vi faktiskt lediga tider för era Uppföljningar (som första gången kallas Hälsoutvärdering) med kort varsel – då brukar vi flagga för det – men i regel är det bäst att planera framåt någon vecka! Vi har även fått en fråga om att rucka våra tider en halvtimme hit eller dit. INGA PROBLEM, hör av er om ett datum så kan vi anpassa tiden på det aktuella datumet, mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi 👍