Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Eugen”
Lag om upp till 4

Amcal 15 min

Rodd – minst 20 sek, max 30 sek hård rodd för max antal cals
+
Gör sedan följande innan man får göra nästa rodd intervall:
3 varv av
Push ups – svår variant – 3-5 reps
Stående rodd med db/kb x 8-10 reps / arm
Stående rpess med db/kb x 6-8 reps / arm
(Diagonala) mountain climbers med kort paus i toppläge x 12-20
+
Skulle det bli mer än EN i kö att ro måste övriga göra en sidoplanka eller en suitcase hold

[första varvet så start en på rodden och en ställer sig i kö, övriga i laget måste göra de 3 varven

SCORE: totalt antal cals

  • Gör A-del och valfri B-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. 💪
  • Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?
  • Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar. Bra övningar att göra mer av! 👌

View this post on Instagram

Unga Christoffer kom hem från ett fint omhändertagande under sina tre år på cykelgymnasiet i Falun, där han utvecklats från en lovande cyklist till en redan nu duktig elitcyklist. Med en spännande karriär framför sig! Efter en lång landsvägs-säsong som kröntes med mängder av medaljer på Nordiska mästerskapen i velodrom så är nu fokus på SM i velodrom i början av nästa år. Då ska hans redan starka ben kunna driva ännu tyngre växlar och det jättesnabbt! Är du också cyklist! Kom så gör vi dig starkare och snabbare i sadeln: vi vet hur man gör! Exempel på ett av veckans styrkepass för en cyklist som Christoffer: A. Gå av låda och kontrollera landningen, 5 reps x3 set B. Styrkevändningar, 6 reps x4 set C. Svänghjulsmaskin (se bild), 4 reps per ben x3 set D1. Glute ham raise, 6 reps x3 set D2. Pullups, 8 reps x3 set E. Vadresningar (se bild), 12 reps x2 set E2. Tibialisresningar, 12 reps x2 set Ge Christoffer en high five när ni ser honom på boxen (han går på pass också!) #bästaboxen #målmedvetenträning #medaljregn #trackcycling #kbox @go_exxentric

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on