Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press 5 reps + STOH 5 reps x 2 varv
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Hammer curls x 8-12 reps
*A1 STOH = shoulder to overhead

2-4 set
B Sidoplanka x ackumulera minst 60 sek / sida + Db ext rot @3010, lätt vikt x 8-10 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Marika”
18 min amrap i lag om 2, en jobbar en vilar av
Mountain climbers, långsam takt x 40 reps alt ben
Db snatch från golvet x 40 reps alt arm
Goblet hold i botten av en benböj x totalt 40 sek
Mountain climbers, hög takt x 80 reps alt ben
Reverse lunge med goblet hold x 40 reps alt ben

Hujedamig så mycket text! Så är det ibland men jag ska försöka hålla ner det lite i pass-beskrivningen ovan, men ibland är det ju många övningar som ska göras av en anledning!

På STOH (shoulder to overhead) så får ni välja variant efter inledande strikta pressar. Det kan alltså vara fler strikta pressar men välj enligt följande, ta en variant du behärskar:

  • Press → Push Press → Push Jerk → Split Jerk

Racka av efter press, vila kort stund gör sedan tex push press, vila kort stund och gör sedan avslutande 5 reps.

På A2-3: målet med dessa är att du först gör en svår variant för att sedan gå över till en lättare, detta kommer vi fortsätta med på två av 8 dagar under den här träningsperioden.

Efter att ni smörjt axlar med db ext rot och övat på det som kommer så är det bara att sätta igång i malande tempo, förvänta er att kunna vrida ur tröjan efteråt! 😅