Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsam snatch grip deadlift till power position → high pull

3-4 set
A Power snatch + 1-3 Overhead Squat*
*ELLER Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat ELLER squat snatch

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Hillevi”
2 varv av
90 sek 20 alt db snatch + amrap mountain climbers
vila 30 sek
90 sek 25 goblet squats + amrap switch lunges eller reverse lunges
vila 30 sek
[totaltid 7.5 min]

Lite tyngre lyft och för den som vill testa squat snatch så kan ni lägga på det också!

Öva på med skulderstabilitet i rörelse och sen så fullt ös med “Hillevi”. Se till att ha en hantel som utmanar er med 20 reps och om det är svårt att hitta den perfekta vikten så är det ok att öka på några reps till säg 30 om ni inte hittar något tungt nog som passar! Samma sak gäller goblet squats, men där är det nog lättare att hitta en passande vikt.

Förresten, har du skaffat en jubileumstischa än? 250 spänn för en riktig biker-upplevelse! 😅