Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 5-6 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av

2-4 set
B Drag Curls med skivstång @20×1 x 8-12 reps + 1H-ringrodd i 45° @3011 x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ragna”
10 min amrap
Kb-clean + 1h-front squat + (push) press* + windmill + 1h-front squat + (push) press* – BYT HAND
2 elephant walk med paus i botten
10 RDL med en eller 2kb – relativt tunga
10 alt mountain climbers med paus i toppen av varje rep

**thruster är ok istället för fs+pp

Lite tyngre bänkpress än senast och återigen samla på sig repetitioner i stång och ringar. Glöm inte att utmana er och göra en svår variant!

Drag curls är grönsaker för överarmarna, kolla på videon, det är sant! Växla med 1H-rodd för att få fin unilateralt jobb för skuldrorna!

Sedan tuffar ni fram och tillbaka på “Ragna”, glöm inte att titta lite på övningarna under B-delen.

View this post on Instagram

Idag är det exakt 10år sedan CrossFit Uppsala hade det första passet och det firar vi bland annat med specialpass! Surfa in och ha det https://www.crossfituppsala.se/lordag-2019-09-07/ Men Björn och Martin har ju hållit på i mer ännu längre än 10 år! Tidigare under 2009 gick vi CrossFit HQs level 1-tränar utbildning på @butcherslab i Köpenhamn. Det här planerade vi redan hösten 2008 efter att vi på allvar börjat träna ihop ett par år tidigare under vår kampsportstid på Uppsala Shootfighting (sedermera Hilti fightcenter Uppsala). Vi missade seminariet i Stockholm på @crossfitstockholm (hrrrm Martin) och med en dyrare dollarkurs och glada i hågen så blev det Köpenhamn istället. Här är referat från lvl 1-seminariet från Björns gamla blogspot och det finns en del på vår hemsida under ”Arkiv” faktiskt, dessvärre utan bilder. Vi gick tidigt in med inställning att ställa frågor med en vilja att ständigt utvecklas. Ha så skoj idag och vi fortsätter med både memory lane, nutid och att blicka framåt under kommande vecka! Så himla härligt att ha med er alla på resan! ?❤️?️‍♂️? #crossfituppsala #crossfituppsala10årsjubileum

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on