Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 5-6 reps
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 3-8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6-8 reps
-A2-4: målet med dessa är att du först gör en svår variant som du minst kan göra 3 reps av, därefter till en lättare som du minst kan göra 6 reps av och till sist den lättaste som du minst kan göra 8 reps av
2-4 set
B Drag Curls med skivstång @20×1 x 8-12 reps + 1H-ringrodd i 45° @3011 x 4-6 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Ragna”
10 min amrap
Kb-clean + 1h-front squat + (push) press* + windmill + 1h-front squat + (push) press* – BYT HAND
2 elephant walk med paus i botten
10 RDL med en eller 2kb – relativt tunga
10 alt mountain climbers med paus i toppen av varje rep
**thruster är ok istället för fs+pp
Lite tyngre bänkpress än senast och återigen samla på sig repetitioner i stång och ringar. Glöm inte att utmana er och göra en svår variant!
Drag curls är grönsaker för överarmarna, kolla på videon, det är sant! Växla med 1H-rodd för att få fin unilateralt jobb för skuldrorna!
Sedan tuffar ni fram och tillbaka på ”Ragna”, glöm inte att titta lite på övningarna under B-delen.
A1: 6×50-60-70-70kg
A2: 4-3-3-3 strikta
A3: 8 reps
B1: 2 x 10x20kg
B2: 2 x 6/sida
C: Åtta varv + KB komplex-svettigt och tungt för axlarna!
16kg KB (Thurster-windmill-thrusther/sida)
2x32kg RDL
4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @21×0 x 5 reps @ 25-30-32,5-35 kg
A2 Scapula pull ups i stång 8 reps
A3 Ringrodd @3010 x 6 reps
3 set
B Drag Curls med skivstång @20×1 x 8 reps @ 20 kg + 1H-ringrodd i 45° @3011 x 6 reps
C “Ragna”
10 min amrap
Kb-clean + 1h-front squat + (push) press* + windmill + 1h-front squat + push press* – BYT HAND @ 16 kg
2 elephant walk med paus i botten
10 RDL 2kb @ 2×20 kg
10 alt mountain climbers med paus i toppen av varje rep
Tror det blev 5 varv. Kändes bra. 🙂