Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnen / OH)
-ta fram utrustning

STRONG-PASS – Fokus: styrka!

3-5 set av
A 3 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:

1. Dra in släde med långt rep, hand över hand x 20 m + VILA (låt någon annan putta mellan med samma vikt eller så pustar du lite innan nästa 20 m) + Dra in släde med långt rep 20 m, STORA drag om det krävs för att orka nästa vända

2. 2KB svingar x 5 reps + Frivändning med säck ELLER 2KB Cleans x 5 reps + Zercher lunge med säck ELLER 2KB Frontrack lunge x 20 m + Zercher carry med säck ELLER 2KB Frontrack carry* x 20 m

3. Putta släde med lågt grepp 20 m + VILA (låt någon annan putta mellan med samma vikt eller så pustar du lite innan nästa 20 m) + Putta tillbaka släde med högt grepp***

*ute-skivstänger finns i containern
**använd gärna främst de kettlebells vi har i källaren
***använd de “”triangelformade”” slädarna för ökad svårighetsgrad, ta annars den rektangulära där man kan ha handtag på båda sidor

B Öva:
Meadows row, ett par set med x 6-8 reps / arm – för teknik, eller för att få lite mer dragvolym
ELLER
*Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ta ett till två tag, klättra högre än så ENDAST om du är säker på tekniken
ELLER
Däckvält – OBS: endast lätta däck, EJ tunga så här i slutet av passet

3 stationer av härliga övningar, tryck och dra, varje da (nästan)! ?

Kanske är det lite fuktigt ute efter regnet som ser ut att komma på morgonen, då får ni anpassa vikter när ni puttar släde och vara försiktiga så att ni inte halkar.

Men som vanligt finns det ju ett innepass-alternativ, men jag tror inte det har behövts en enda gång på hela sommaren! ?

ALTERNATIVT INNEPASS

Uppvärming:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnn el OH)

3-5 set av
A 3 stationer:
1. RDL med skivstång x 4-6 reps + Meadows row x 6-12 reps / arm
2. Tunga KB-sving x 4-6 reps + 2KB cleans x 4-6 reps + 2KB lunge x 12 steg + 2KB Frontrack carry totalt ca 20 m
3. Goblet squats x 12 reps + Goblet hold reverse lunge step x 12 reps alt ben

B Öva:
Kroc rows, ett par set med 10-12 reps / arm – för teknik, eller för att få lite mer dragvolym
ELLER
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag inomhus
ELLER
Lyfta tunga slam balls