Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex
A Power clean + Hang power clean 3-4 front squat 3-4 STOH
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng på hela
*STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk
2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Magnhild”
5 set
30 sek jobb 15 sek vila av
-svingar ELLER alt db snatch
vila 2 min
6 set
30 sek jobb 15 sek vila av
-burpees
-air aquats
[totaltid 10 min]
Liiite bättre teknik och kanske liiiite tyngre. Fortsätt nöta med skivstångskomplex och böj och upp över huvudet!
På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.
OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan
- Pendelrörelse till stopp
- Pendelrörelse till ”hand release”
- Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
- Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
- Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!
Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.
Sen så låt er bli manglad av ”Magnhild”! Börja med svingar eller så alt db snatch med hög takt. Den senare kan göras med BETYDLIGT högre intensitet! Och pusha gärna på lite här, för när ni är klar med 5 set så får ni vila 2 minuter innan de sista 6 set:en där ni växlar burpees och air squats. Have fun! ???
A:
PC-HPC-3FS-3Split jerk; 50-60-65-70-75(bara en split jerk)
B:
3×6 Scapulla pull ups/pendel med släpp
C:
14-14-15-14-15 1H ryck@20kg
11-10-11 burpees
25-27-31 air squats
Kul pass!
Skrev fel, A-delen gjorde vi inte HPC.
?
A: ca 7-8 set – 50 kg.
Sista två seten blev det bara en jerk då jag fick känningar i vänster axel, troligtvis av gårdagens pressar ?
B: Kändes bra… tror jag ?
C: Tog en lättare 12 kg KB för att inte belasta axlarna för mycket.
Men det blev svettigt ändå ?
Bra upplägg ?
?
A: 6 set, 3 med 35 kg, 3 med 40. Split jerk är min nya favorit <3
B: Känns mer och mer stabilt, övade lite hängande pendelrörelse
C: sitkade på att hitta en lagom utmanande fart jag kan behålla hela vägen. Var nöjd, varje varv blev det precis 18 svingar med orange, 10 burpees och 23 air squats
FInt ?
4 set
A Power clean + Hang power clean 3 front squat 3 STOH @ 25-30-35-35 kg
2 set
B Skulderstabilitet i rörelse: Scapula Pull ups
C “Magnhild”
5 set
30 sek jobb 15 sek vila av
-svingar @ 20 kg i 3 set, 16 kg i två set
vila 2 min
6 set
30 sek jobb 15 sek vila av;
-burpees @ 8 rep/30 sek
-air aquats @ 11 rep/30 sek
[totaltid 10 min]
Idag var C-delen jobbig medans A-delen kändes hur bra som helst.
Vänta nu, är ”bra” = inte jobbig ? Haha, förstår vad du menar, bra jobbat!