Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A Power clean + Hang power clean 3-4 front squat 3-4 STOH
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng på hela
*STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Magnhild”
5 set
30 sek jobb 15 sek vila av
-svingar ELLER alt db snatch

vila 2 min

6 set
30 sek jobb 15 sek vila av
-burpees
-air aquats

[totaltid 10 min]

Liiite bättre teknik och kanske liiiite tyngre. Fortsätt nöta med skivstångskomplex och böj och upp över huvudet!

På B-delen så fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Sen så låt er bli manglad av “Magnhild”! Börja med svingar eller så alt db snatch med hög takt. Den senare kan göras med BETYDLIGT högre intensitet! Och pusha gärna på lite här, för när ni är klar med 5 set så får ni vila 2 minuter innan de sista 6 set:en där ni växlar burpees och air squats. Have fun! 😬😂😅